Διαταραχές Ύπνου

 

Τι είναι οι Διαταραχές Ύπνου;

Οι διαταραχές ύπνου είναι καταστάσεις που επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου και συνήθως προκαλούνται είτε από συναισθηματικές είτε από σωματικές ενοχλήσεις (ενίοτε και από τα δύο). Οι διαταραχές ύπνου είναι πολύ συχνές, τα τελευταία ερευνητικά ευρήματα φανερώνουν ότι ένα στους τρεις ενήλικες αντιμετωπίζουν θέματα με τον ύπνο τους.

Οι περισσότεροι από εμάς θα συναντήσουμε δυσκολίες με τον ύπνο μας κάποια χρονική στιγμή της ζωής μας, και συνήθως αυτό θα συμβεί ύστερα από μια προσωρινή περίοδο στρες. Εντούτοις, οι περισσότεροι άνθρωποι βλέπουν τα πρότυπα ύπνου τους να σταθεροποιούνται ξανά όταν η ζωή επιστρέφει στους φυσιολογικούς ρυθμούς της. Αν τα προβλήματα ύπνου επιμείνουν, υπάρχει περίπτωση να οδηγήσουν σε μια μακροπρόθεσμη διαταραχή ύπνου.

Η αϋπνία είναι το πιο συνηθισμένο είδος διαταραχής ύπνου και ενώ μερικές φορές μπορεί να προκληθεί από σωματικές βλάβες, συνήθως επιμένει εξαιτίας ενός υποκείμενου ψυχολογικού προβλήματος.

Το πρωτεύον σύμπτωμα της αϋπνίας είναι η αδυναμία του ατόμου να κοιμηθεί καλά – για μια περίοδο ενός μήνα ή και περισσότερο. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι δυσκολεύεται να αποκοιμηθεί, αλλά μπορεί επίσης να εκδηλωθεί ως αδυναμία να παραμείνει κοιμισμένο (ξυπνάει πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας) ή πάλι μπορεί να ξυπνάει πολύ νωρίς και να του είναι αδύνατο να αποκοιμηθεί ξανά.

Τα καλά νέα είναι ότι οι διαταραχές του ύπνου επιδέχονται αποτελεσματική αντιμετώπιση και διαχείριση, βασισμένη στη χρήση ενός συνδυασμού φαρμακευτικής αγωγής, ενσυνειδητότητας και ψυχοθεραπείας.

Ορισμένες κοινές διαταραχές του ύπνου είναι:

Η διαταραχή υπερυπνίας – υπερβολική υπνηλία και δυσκολία αφύπνισης (ακόμα και όταν έχει προηγηθεί αρκετός ύπνος), έντονη κόπωση, πιθανή απώλεια όρεξης, δυσκολία ανάκλησης γεγονότων

Η ναρκοληψία – υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και «κρίσεις ύπνου» που συμβαίνουν συνήθως αρκετές φορές μέσα στην εβδομάδα, βίωση ψευδαισθήσεων, έντονες συναισθηματικές αντιδράσεις όπως γέλιο ή θυμός 

Υπεραερισμός – εκπνοή υπερβολικού διοξειδίου του άνθρακα λόγω εισπνοής περισσότερου αέρα από αυτόν που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Παραϋπνίες – βίωση μη φυσιολογικών γεγονότων κατά τη διάρκεια του ύπνου, όπως η υπνοβασία, ο νυκτερινός τρόμος, η υπνολαλία και η υπνική παράλυση

Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών – το άτομο ξυπνάει συχνά και έπειτα δυσκολεύεται πολύ να αποκοιμηθεί ξανά λόγω κάποιου πόνου, τον οποίο το άτομο ανακουφίζει κινώντας τα πόδια του. Επίσης κάποιες φορές συνοδεύεται με μια αφόρητη αίσθηση μυρμηγκιάσματος ή κνησμού στα πόδια καθώς το άτομο προσπαθεί να κοιμηθεί και συχνά ξυπνάει με μυϊκές κράμπες

 

Συμπτώματα των Διαταραχών Ύπνου

Δεν βιώνουν όλοι οι άνθρωποι τις διαταραχές ύπνου με τον ίδιο τρόπο ή στον ίδιο βαθμό. Έστω και αν δεν ισχύουν όλες οι ακόλουθες εκδηλώσεις στην περίπτωσή σας, η παρακάτω λίστα περιλαμβάνει ορισμένα από τα πιο κοινά συμπτώματα.

Φυσιολογικά συμπτώματα

  • Δυσκολία συγκέντρωσης
  • Ενοχλήσεις και πόνοι στο σώμα
  • Ξηροφθαλμία
  • Τροποποιήσεις της όρεξης

Ψυχολογικά συμπτώματα

  • Αίσθημα παράλυσης
  • Εξουθένωση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας
  • Αυξημένη ευερεθιστότητα
  • Κατάθλιψη
  • Άγχος

Συμπεριφορικά συμπτώματα 

  • Δυσκολεύεστε πολύ να σας πάρει ο ύπνος τη νύχτα
  • Ξυπνάτε συχνά καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας
  • Ξυπνάτε υπερβολικά νωρίς το πρωί

 

Θεραπεία για τις Διαταραχές Ύπνου

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν διαφορετικές θεραπευτικές προσεγγίσεις για τις διαταραχές ύπνου όπως η Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Θεραπεία, η Θεραπεία Αποδοχής και Δέσμευσης και η Θεραπεία Εστιασμένη στη Συμπόνια. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αν τα συμπτώματα είναι ιδιαίτερα σοβαρά, η συνταγογράφηση φαρμακευτικής αγωγής από έναν ψυχίατρο μπορεί να είναι χρήσιμη.

Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Θεραπεία της Αϋπνίας (CBT-I)

Η Γνωσιακή Συμπεριφοριστική ψυχοθεραπεία (CBT-I) έχει υποβληθεί σε αυστηρότατο επιστημονικό έλεγχο για τις διαταραχές ύπνου και έχει αποδεχθεί εξαιρετικά αποτελεσματική. Η CBT-I είναι μια δομημένη μορφή ψυχοθεραπείας, αντιμετωπίζει αρνητικές σκέψεις και μοτίβα συμπεριφοράς που συμβάλλουν στην αϋπνία ή σε άλλα προβλήματα ύπνου, διδάσκει κανόνες υγιεινής του ύπνου και τεχνικές χαλάρωσης. Όπως υποδηλώνει το όνομα, η Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Θεραπεία περιλαμβάνει δύο βασικά συστατικά:

Η γνωσιακή πτυχή της θεραπείας σας διδάσκει να αναγνωρίζετε και να αλλάζετε αρνητικές πεποιθήσεις και σκέψεις (γνωσίες) που συμβάλλουν στα προβλήματα ύπνου σας.

Η συμπεριφορική πτυχή της θεραπείας σας διδάσκει πώς να αποφεύγετε συμπεριφορές που σας κρατούν ξύπνιους τη νύχτα και τις αντικαθιστούν με καλύτερες πρακτικές ύπνου.

  • Ο περιορισμός του ύπνου- μειώνει το χρόνο που ξοδεύετε ξαπλωμένος/η στο κρεβάτι, περιορίζοντας τα μικρά διαλείμματα ύπνου κατά το διάστημα της ημέρας και αναγκάζοντάς σας να μείνετε ξύπνιος πέρα από την ώρα που καθημερινά ξαπλώνετε. Αυτή η μέθοδος περιορισμού μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την αϋπνία.  Αυτή η τεχνική εφαρμόζεται γιατί οι περισσότεροι από εμάς παρατείνουμε το χρόνο που περνάμε στο κρεβάτι με απώτερο σκοπό να αντισταθμίσουμε την έλλειψη ύπνου μας. Ο περιορισμός του ύπνου θα σας κάνει να νιώσετε πιο κουρασμένος/η την επόμενη νύχτα, διαδικασία που θα βοηθήσει τον ύπνο σας και θα δημιουργήσει μια ισχυρότερη σχέση μεταξύ του κρεβατιού και του ύπνου σας παρά του κρεβατιού και της αϋπνίας.

 

  • Ο έλεγχος ερεθίσματος- Η τεχνική αυτή βοηθά στον εντοπισμό και την αλλαγή των συνηθειών ύπνου που σας εμποδίζουν να κοιμάστε καλά, μέσω της εγκαθίδρυσης ενός επαρκούς ωραρίου. Μερικές από τους κανόνες που καλείστε να ακολουθήσετε είναι να χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξουαλική δραστηριότητα, να πηγαίνετε για ύπνο μόνο όταν νυστάξετε, να σηκώνεστε από το κρεβάτι μετά από 20 λεπτά αν δε μπορείτε να κοιμηθείτε, να μη χρησιμοποιείτε συσκευές που παράγουν έντονο φως (κινητά, υπολογιστές κ.α) και να μη κοιμάστε κατά την διάρκεια της ημέρας 

Θεραπεία Αποδοχής και Δέσμευσης, Διαλεκτική Συμπεριφορική και η Θεραπεία Εστιασμένη στη Συμπόνια (Θεραπείες Τρίτης Γενιάς).

Οι παραπάνω θεραπείες της Τρίτης Γενιάς μοιράζονται ένα κοινό χαρακτηριστικό την ενσυνειδητότητα (mindfulness). Η ενσυνειδητότητα έγκειται στην εξάσκηση του να είμαστε παρόντες και παρούσες στο εδώ και τώρα, να μάθουμε πώς να παρατηρούμε απλώς τις σκέψεις μας χωρίς να προσκολλόμαστε σε αυτές, να τις κατακρίνουμε και να αναμένουμε ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα. Η διαδικασία αυτή θα ενισχύσει την ικανότητα σας να ανταποκρίνεστε στις σκέψεις που γεννά ο νους σας και τις σωματικές σας αισθήσεις με ένα συμπονετικό τρόπο αντί να πάλλεστε εναντίον τους. Αντί να προσπαθείτε να αλλάξετε την πηγή του άγχους σας (ύπνος), η ενσυνειδητότητα σας βοηθάει να αλλάξετε τη σχέση σας με αυτές τις αγχογόνες σκέψεις. Με αυτόν τον τρόπο, μαθαίνετε πως να είστε παρατηρητές των σκέψεων σας, με στόχο τη δημιουργία νέων, πιο αποτελεσματικών τρόπων σκέψης.

 

Κοινοί μύθοι γύρω από τον ύπνο

«Αν ξυπνάς μέσα στη νύχτα, αυτό σημαίνει ότι δεν κοιμάσαι καλά»

Το να ξυπνάμε μερικές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι απολύτως φυσιολογικό. Στην πραγματικότητα, στη συμπεριφορά αυτή μας ωθούν εξελικτικοί λόγοι, καθώς είναι κάθε τόσο απαραίτητο να αξιολογήσουμε τις συνθήκες του περιβάλλοντός μας. Ακόμα και όσοι από εμάς δεν αντιμετωπίζουν δυσκολίες με τον ύπνο ξυπνούν από 5 μέχρι και 15 φορές κάθε νύχτα.

«Ο άνθρωπος χρειάζεται οχτώ ώρες ύπνο για κοιμηθεί καλά τη νύχτα»

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή αυτή δοξασία, οι οχτώ ώρες δεν είναι απαραίτητα το χρονικό διάστημα που πρέπει να επιδιώκετε. Οι ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων κυμαίνονται από 6 έως 9 ώρες ύπνου και η ανάγκη μας για ύπνο μειώνεται σε γενικές γραμμές με την ηλικία.

«Τα υπνωτικά χάπια έχουν αποτέλεσμα»

Αν και τα υπνωτικά χάπια μπορούν να αποδειχθούν αποτελεσματικά βραχυπρόθεσμα, η δράση τους μειώνεται με την πάροδο του χρόνου.

«Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί βοηθάει να σε πάρει πιο εύκολα ο ύπνος»

Το αλκοόλ έχει ηρεμιστική δράση, με αποτέλεσμα να σας κάνει να νιώθετε υπνηλία. Ωστόσο, η επεξεργασία του αλκοόλ από τον οργανισμό κατά τη διάρκεια του ύπνου έχει αρνητικό αντίκτυπο τόσο στην ποσότητα όσο και στην ποιότητα του βαθιού ύπνου.

 

Χρήσιμοι Σύνδεσμοι

Αυτοβοήθεια για τη βελτίωση του ύπνου σας

Η φροντίδα του εαυτού μπορεί να πάρει πλείστες μορφές, οπότε το ζητούμενο είναι να βρείτε ποια είναι αυτή που ταιριάζει ειδικά σε εσάς. Η θεραπεία και η ανάρρωση μπορεί να παίρνουν χρόνο, αλλά υπάρχουν κάποια βήματα τα οποία μπορείτε να κάνετε αυτήν ακριβώς τη στιγμή:

  • Δοκιμάστε την ενσυνειδητότητα και τον διαλογισμό. Η ψυχική χαλάρωση επιτρέπει στο μυαλό μας να ηρεμήσει, να επιβραδύνει τον ρυθμό του και να προετοιμαστεί για την κατάσταση του ύπνου.
  • Αν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας και δεν σας παίρνει ξανά ο ύπνος, δοκιμάστε να βγείτε από την κρεβατοκάμαρά σας και να κάνετε μια χρήσιμη και απλή δουλειά του σπιτιού, π.χ. να πλύνετε τα πιάτα. Είναι σημαντικό να συσχετίσετε το κρεβάτι σας με καλής ποιότητας ύπνο όσο το δυνατόν περισσότερο.

 

Προτεινόμενη βιβλιογραφία – προτάσεις βιβλίων που θα σας βοηθήσουν με τον ύπνο

  • Matthew Walker (2019).Τα μυστικά του ύπνου: αποκαλύπτοντας τη δύναμη του ύπνου και των ονείρων, μτφρ. Νέλλα Γιατράκου, Αθήνα: Πεδίο. [Τίτλος Πρωτότυπου: Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams, Νέα Υόρκη: Scribner, 2017]
  • Chris Winter, The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It, Νέα Υόρκη: Berkley, 2017
  • Gregg Jacobs, Say Good Night to Insomnia: The Six-Week, Drug-Free Program Developed At Harvard Medical School, Νέα Υόρκη: Holt Paperbacks, 2009.

 

Ηλεκτρονικές εφαρμογές

Sleep by Headspace. Αρχεία ήχου με έμφαση στην ενσυνειδητότητα και επίκεντρο τον ύπνο τα οποία μπορείτε να βάλετε να παίξουν πριν πάτε για ύπνο. Δοκιμάστε να ακούτε μία από αυτές τις διαδικτυακές μεταδόσεις (podcasts) για τον ύπνο ως μέρος της ρουτίνας του ύπνου σας.

Sleep Cycle Alarm Clock. Ξυπνητήρι και ανιχνευτής ύπνου, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε πόσο καλά κοιμάστε σύμφωνα με τον κιρκαδικό ρυθμό σας. Περιλαμβάνει επίσης χρονομετρημένες διαδικτυακές μεταδόσεις (podcasts) που μπορείτε να βάλετε να παίζουν όταν πέφτετε για ύπνο, με ήχους που σας προετοιμάζουν για τον ύπνο π.χ. ο ήχος της βροχής.